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 La alimentación durante el embarazo. Todo lo que necesitas saber


Una de las consultas más demandadas durante el embarazo es, el qué se puede y no se puede comer. Por ello nuestro equipo de matronas de Happymami, han creado este post con toda la información que nos proporciona el Ministerio de Sanidad de España con respecto a la alimentación durante el embarazo, todo lo que necesitas saber.

La alimentación durante el embarazo. Todo lo que necesitas saber

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Durante el embarazo será esencial que sigas una alimentación variada y equilibrada. Sabemos que es la recomendación estrella para cualquier etapa de tu vida, pero en el embarazo se hace más importante seguirla. Por ello, si tu estilo alimentario previo al embarazo no era el adecuado, es el momento idóneo para cambiarlo.

Pautas básicas de alimentación durante el embarazo

Para empezar deberías seguir estas sencillas pautas de alimentación durante el embarazo.

  • Realiza de 4 a 5 comidas al día

Inicia el día con un desayuno completo, compuesto por lácteos, fruta y cereales, aportando el mayor potencial calórico del día. A medio día, realiza una comida no muy abundante. Por la tarde una merienda ligera, y por la noche cena pronto. Puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte. Y evita picar entre horas.

  • Aumenta el consumo de frutas y hortalizas

Durante el embarazo, tu organismo tendrá una mayor necesidad de vitaminas y minerales. Es importante contribuir a su aporte a través de la dieta.

  • Come pescado 3-4 veces a la semana

Principalmente en el embarazo, se recomienda comer pescado azul, debido a su mayor aporte de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, que serán necesarios para el buen desarrollo de tu bebé.

  • Bebe al menos 2,3 litros de agua al día

Es muy importante una correcta hidratación, por ello bebé al menos 2 o 3 litros de agua, que equivaldrían a 8 o 10 vasos. Parece una tontería obvia, pero muchas veces nos olvidamos de beber.

  • Consume con moderación alimentos desaconsejados y el consumo de sal

En el apartado siguiente te haremos mención de los alimentos que debes evitar durante el embarazo. Pero en este apartado, nos referimos a los alimentos desaconsejados, los cuales serían: fritos, así como alimentos ricos en grasas y azúcares. Y no olvides de moderar el consumo de sal.

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Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos

Existen algunos alimentos, que debes tener un cuidado especial a la hora de prepararos o con la cantidad que consumes.

  • Frutas y hortalizas crudas

En el embarazo, siempre que vayas a comer frutas y hortalizas crudas lávalas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua para beber (esta información suele estar en la etiqueta). Esta dilución se realiza a razón de una cuchara de café bien colmada (1,2 a 2 ml) de lejía por litro de agua.

Para lavarlas, sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.

  • Carnes

Cuando comas carne, ten en cuenta que hay que cocinarla completamente, hasta alcanzar los 71ºC, cambiando de color en el centro del producto.

  • Aprovechar sobras de comida

Si has realizado una comida, o vas a consumir una sobra de comida, no debe comerse fría. Asegúrate de calentarla a más de 75ºC.

  • Complemento alimenticio

Si necesitas un complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo los que te prescriba tu médico o matrona.

  • Etiquetado de alimentos

Últimamente está en tendencia leer las etiquetas de lo que comemos, y muy bien que hacemos, pero más interesante es durante el embarazo. Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.

  • Café, té, y cafeína.

Socialmente estamos muy acostumbradas a tomar café, pero durante el embarazo debes moderar el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, mate, refrescos). Un máximo de 200 miligramos diarios, para que puedas hacer el cálculo un cortado espresso de 60 ml, corresponden a 80 mg, o una taza de café de filtro de 200 ml, corresponden a 90 mg.

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Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Una de las grandes dudas sobre la alimentación del embarazo. Que puedo y qué no puedo comer, pues vamos a perimetrar los alimentos que debes evitar.

  • Pescado

Existen 4 grandes peces no debes comer como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio. También debes evitar el pescado crudo tipo shushi, ceviche o carpaccio, pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudo.

  • Lácteos

Evita la leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda. Como el Brie, Camembert, Burgos, Mozzarella, queso azul, o quesos latinos. Además, siempre mira la etiqueta, para ver si está hecho con leche pasteurizada. Evita quesos rallados o loncheados industriales, y elimina la corteza a cualquier trozo que consumas.

  • Frutas y Hortalizas

No debes consumir frutas u hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente como te hemos indicado en el apartado anterior. Ten en cuenta que esto incluye las ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa.

  • Brotes crudos

Directamente desaconsejados, como la soja y la alfalfa.

  • Huevos crudos

Tampoco debes tomar huevos crudos o preparados elaborados con huevos crudos, como salsas, mayonesas caseras, mousses, tiramisú, merengues, pasteles caseros, helados caseros, ponche de huevo… etc.

  • Carnes y productos cárnicos loncheados envasados

No debes consumir carne cruda ni poco hecha. Siempre bien cocinada como se indica en el apartado anterior. Con respecto a los productos cárnicos loncheados envasados. Debes saber que podrás consumirlos pero siempre después de cocinarlos a más de 71ºC. Como por ejemplo en croquetas, rehogados, pizzas.

  • Toxoplasmosis

Evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, jamón curado, salami…) si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis.

  • Patés

No comas patés que venden refrigerados.

  • Alimentos preparados

No consumas alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambre, pescado y derivados. Además, sólo consume zumos recién exprimidos o si son envasados que sean pasteurizados. Y está claro que no debes tomar bebidas alcohólicas.

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Normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos durante el embarazo

Es importante la pautas básicas de alimentación durante el embarazo, pero igualmente importante y más en tiempos actuales de covid, las medidas básicas de higiene para tu alimentación.

  • Lavado de manos

El lavado de manos es muy importante, utiliza jabón y agua caliente. Un lavado durante al menos 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos. También tras contactar con cualquier material sucio, como pañales, animales, y especialmente tras usar el cuerpo de baño.

  • Superficies y utensilios

Mantén una limpieza a fondo de superficies y utensilios de cocina tras manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados, como cualquier otro alimento crudo.

  • Conservación en frío

Si tras cocinar un alimento vas a introducirlo en el frigorífico, guárdalo el menor tiempo posible. Utiliza recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y alimentos crudos. Además, si los compras ya cocinados respeta la fecha que te indique la etiqueta.

Asegúrate que tu frigorífico funciona correctamente y mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).

  • Horno y microondas

Es bien sabido que el microondas no calienta de forma uniforme, por ello para estos casos ten en cuenta que obtengas una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Bonus la alimentación durante el embarazo, todo lo que necesitas saber

Avalado por profesionales sanitarios

Éste tipo de hábitos saludables tiene varias funciones, por un lado proporcionar a tu bebé el estado más óptimo para desarrollarse durante el embarazo y por otro prevenir cualquier posible intoxicación que pueda afectarle. Además, desde Happymami te recomendamos que ya que vas a interiorizar estos hábitos, continuarlos tras el parto te beneficiará en la pronta recuperación. Mucho ánimo, y disfruta esta etapa.

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